Exercício físico: os melhores para fazer em casa

Que todo mundo quer ser saudável e ter um bom condicionamento físico é fato. Mas é fato também que a correria do dia a dia é um grande empecilho para que as pessoas consigam praticar atividades físicas regularmente.

Além disso, fatores como a falta de dinheiro para pagar uma academia, a preguiça (vamos ser sinceros, né?) e a rejeição ao mundo fitness podem fazer com que muitas pessoas não pratiquem nenhum tipo de exercício durante anos ou pela vida inteira.

Uma alternativa para manter uma vida saudável sem precisar ir à academia é se exercitar em casa. É claro que os resultados não serão os mesmos de uma academia, mas os benefícios da atividade física e os efeitos de uma vida menos sedentária, provavelmente, serão sentidos em poucos dias.

Para fazer exercício físico em casa, o ideal é mesmo investir em alguns equipamentos como pesinhos, tapetes e cordas, mas você também pode usar a criatividade e “malhar” com o que tiver disponível.

Além disso, por mais que você não vá precisar sair do conforto do seu lar para se exercitar, é muito importante que você passe por uma avaliação médica antes de começar a praticar exercícios físicos.

Ele poderá indicar quais são as melhores opções para você fazer de acordo com os resultados que você deseja e também pensando nas suas dificuldades e limitações.

Veja agora algumas dicas de exercícios para emagrecer e ter uma vida menos sedentária em casa:

Exercícios de aquecimento e alongamento

Antes de começar qualquer exercício físico, é muito importante fazer um aquecimento, pois seu sangue precisa estar circulando. Qualquer exercício aeróbico simples pode ajudar nessa função, como pular corda, fazer polichinelos ou correr (sem sair do lugar mesmo). O ideal é fazer esse aquecimento por 5 ou 10 minutos.

Também é fundamental fazer alguns exercícios de alongamento antes de iniciar as atividades para evitar dores e até mesmo distensões musculares e outras lesões.

Alongamento para as costas:

Fique deitado de barriga para cima no chão ou em um tapetinho e dobre as pernas até que você consiga “abraçar” os joelhos, os puxando contra o peito. Fique nessa posição por 1 minuto. Depois, volte à posição inicial e faça o exercício mais uma vez.

Alongamento para os braços:

1 – Em pé, coloque os dois braços para cima e coloque uma das mãos em um dos cotovelos do lado oposto por trás da cabeça. Fique nessa posição por 30 segundos até sentir o braço alongar. Depois, repita a operação trocando as posições dos braços.

2 – Coloque os dois braços para trás até que eles fiquem esticados e una as duas mãos por trás das suas costas. Fique nessa posição durante 60 segundos e depois repita o exercício.

Alongamento para as pernas:

1 – Fique em pé e puxe um dos pés contra as nádegas. Segure o pé com a mão até que você sinta a parte da frente da coxa alongar. Mantenha essa posição durante 30 segundos e, em seguida, repita o mesmo processo com o outro pé.

2 – Fique sentado no chão com as pernas em “posição borboleta” – encostando as solas dos pés uma na outra. Segure os dois pés e incline o tronco para frente até alongar a parte interna das coxas. Fique nessa posição durante 30 segundos.

3 – Para alongar as batatas das pernas, primeiro encoste um dos pés na parede, de forma que ele esteja inclinado. Vá com o corpo para frente até que você sinta a batata da perna sendo alongada e fique nessa posição durante 30 segundos. Em seguida, repita com o outro pé.

Alongamento para os pés:

1 – Em pé, faça movimentos circulares com um lado do pé durante 30 segundos. Em seguida, repita a operação com o outro pé.

Exercícios abdominais

Abdominal simples:

Deitado(a) no chão (de preferência sobre um colchonete de EVA), fique com a barriga para cima e o tronco inclinado para frente. Para esse exercício, vá com a parte de cima do tronco para frente, naquele movimento tradicional de abdominal. Repita por 12 vezes e descanse. Depois, faça mais 3 vezes.

Abdominal lateral com perna estendida

Deitado(a) no chão (de preferência sobre um colchonete de EVA), fique com a barriga para cima e levante as duas pernas, esticando-as para cima. Coloque as duas mãos na nuca e dobre o joelho esquerdo. Em seguida, levante o tronco e vá com o cotovelo direito até o cotovelo esquerdo. Depois, faça o mesmo movimento, invertendo os lados (encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito). Repita esses movimentos por 8 vezes. Descanse e repita esse exercício para abdômen mais duas vezes.

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Agachamento

Fique na posição de agachamento com os joelhos flexionados e jogue os braços para frente para manter o equilíbrio. Abaixe e levante cerca de 20 vezes. Durante a descida (o agachamento), mantenha a coluna sempre ereta e faça o movimento até que sua perna faça um ângulo de 45 graus. Depois que fizer o agachamento 20 vezes, descanse dois minutos e faça mais duas séries desse exercício.

Quatro apoios

Coloque o colchonete de EVA no chão e apoie os seus joelhos e cotovelos no chão. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos devem estar alinhados com os quadris. Para iniciar o exercício, levante uma das pernas, mas sem esticá-la completamente, e comece a fazer movimentos de subida e descida. Use sempre a força dos quadris para levantar as pernas. Repita esses passos 15 vezes. Descanse por alguns segundos e depois faça o exercício mais uma vez.

Exercícios aeróbicos para queimar gordura

Dançar

Para fazer um exercício de dança em casa, você pode escolher alguma música ou playlists animadas que você goste e começar a inventar passos aleatoriamente. Mas, você também pode investir em DVDs de danças para acompanhar os passos prontos, ou procurar por tutoriais de danças no YouTube.

Pular corda

Muitas pessoas estão investindo em cordas para se exercitarem em casa. Apesar de remeter à infância, esse exercício é muito eficiente na perda de peso. O ideal é pular a corda rápido, durante 20 minutos, preferencialmente sem intervalos. Mas lembre-se que é questão de prática, então, nas primeiras vezes, é provável que você não consiga ficar pulando por 20 minutos seguidos. Respeite seu ritmo e seu tempo até se acostumar.